Cuando un equipo vuelve al césped tras varias semanas de descanso, no necesita acumular kilómetros sin criterio. La pretemporada de fútbol debe recuperar la condición física, reintroducir los esfuerzos propios del juego y preparar al grupo para competir sin precipitarse. En este artículo explico cómo organizarla, qué capacidades trabajar, cómo controlar la carga y qué errores conviene evitar tanto en fútbol amateur como en categorías de formación.
Una buena preparación convierte el trabajo de verano en rendimiento durante la temporada
- Progresión: la intensidad y el volumen deben aumentar poco a poco.
- Duración: un plan habitual ocupa entre 4 y 8 semanas, según el calendario y el nivel.
- Especificidad: correr ayuda, pero el jugador también necesita acelerar, frenar, saltar y decidir con balón.
- Control: el esfuerzo percibido, los minutos y las molestias aportan información útil sin necesidad de tecnología cara.
- Recuperación: dormir, hidratarse y comer bien forman parte del entrenamiento.
La pretemporada no consiste en correr sin parar
El objetivo principal es que el futbolista llegue al primer partido con una base suficiente para repetir esfuerzos de alta intensidad, mantener la concentración y recuperarse entre acciones. Yo no entiendo esta etapa como una carrera para ver quién termina más cansado, sino como un proceso de adaptación progresiva al ritmo competitivo.
Durante el descanso se pierde parte de la tolerancia a los esfuerzos repetidos, especialmente en jugadores que dejan de entrenar por completo. También cambian el sueño, el peso, la movilidad y la fuerza. Por eso, las primeras sesiones deben servir para conocer el punto de partida de cada persona, no para castigarla por no estar todavía en forma.
La planificación debe combinar cuatro elementos que aparecen juntos en un partido:
- Resistencia para sostener el esfuerzo durante 90 minutos.
- Fuerza para proteger las articulaciones y ganar duelos.
- Velocidad y potencia para acelerar, saltar y cambiar de dirección.
- Técnica y táctica bajo fatiga, porque la condición física solo tiene sentido si mejora el juego.
En mi experiencia, el error más frecuente es separar demasiado el trabajo físico del balón. Un poco de carrera continua puede tener sentido al principio, pero pronto conviene introducir juegos reducidos, posesiones y acciones con cambios de ritmo. Así el jugador desarrolla capacidades útiles y el entrenamiento resulta más fácil de sostener.
Cómo organizar las fases hasta el primer partido
No existe una duración perfecta para todos los equipos. Un conjunto profesional puede disponer de seis semanas, mientras que un equipo amateur quizá solo tenga tres o cuatro. Lo importante es respetar el orden de las adaptaciones y reservar los últimos días para llegar fresco, no para intentar recuperar todo lo que no se hizo.
| Fase | Duración orientativa | Prioridad | Contenido habitual |
|---|---|---|---|
| Reactivación | 5-7 días | Volver a moverse | Movilidad, técnica sencilla, carrera suave y fuerza básica |
| Construcción | 10-14 días | Crear capacidad | Fuerza, resistencia intermitente, aceleraciones y juegos reducidos |
| Especificidad | 10-14 días | Acercarse al partido | Esfuerzos intensos, cambios de dirección, tareas tácticas y amistosos |
| Puesta a punto | 5-7 días | Llegar con energía | Menos volumen, intensidad controlada y recuperación suficiente |
En la fase de reactivación prefiero sesiones de 45 a 75 minutos, con pausas amplias y ejercicios conocidos. El objetivo es recuperar sensaciones, detectar molestias y observar quién necesita una progresión individual. Si aparece dolor localizado o una fatiga desproporcionada, ese jugador no debe seguir automáticamente el mismo plan que el resto.
Después se puede aumentar el volumen de trabajo y añadir dos sesiones semanales de fuerza, siempre ajustadas a la experiencia del grupo. Los partidos amistosos sirven para comprobar la adaptación, pero no deben convertirse en una competición por jugar todos los minutos desde el primer día. Es más útil repartir la participación y valorar cómo responde cada jugador al día siguiente.
En la última semana suele funcionar una reducción aproximada del 20 al 40 % del volumen, manteniendo algunos estímulos intensos y breves. La idea es conservar la velocidad y bajar la fatiga acumulada. Llegar muy cargado al estreno no demuestra que la preparación haya sido exigente, sino que quizá estuvo mal distribuida.
Qué capacidades físicas hay que entrenar
Resistencia para repetir esfuerzos
El fútbol no exige correr siempre al mismo ritmo. El jugador alterna trote, pausas, aceleraciones, presión, desplazamientos laterales y carreras largas. Por eso, después de una primera base aeróbica, conviene trabajar la resistencia intermitente, que enseña a recuperar mientras el partido sigue avanzando.
Los juegos reducidos de 3 contra 3, 4 contra 4 o 5 contra 5 son muy útiles porque mezclan esfuerzo físico, percepción y decisión. También pueden utilizarse intervalos como 10 repeticiones de 30 segundos intensos con 30 segundos de recuperación, pero el número exacto depende del nivel y de la carga acumulada.
Fuerza para competir y protegerse
La fuerza no es un complemento reservado a los equipos profesionales. Sentadillas, zancadas, puentes de glúteo, ejercicios de gemelo, trabajo del tronco y movimientos unilaterales ayudan a tolerar contactos y frenadas. Yo doy especial importancia a los isquiosurales, aductores, gemelos y glúteos, zonas sometidas a mucha tensión durante sprints y cambios de dirección.
En jugadores jóvenes o principiantes, la técnica debe estar por encima del peso utilizado. Dos sesiones semanales de 20 a 40 minutos pueden ser suficientes al comienzo, siempre que exista supervisión y una progresión razonable. No tiene sentido copiar el programa de un futbolista profesional si el grupo carece de experiencia o arrastra lesiones.
Velocidad, potencia y cambios de dirección
La velocidad se entrena corriendo rápido, no solo haciendo circuitos de resistencia. Cuando la base está preparada, incluir 4 a 8 aceleraciones de 10 a 25 metros con recuperación completa puede ser más útil que añadir otra serie de carrera continua. La calidad del movimiento importa más que terminar exhausto.
También hay que practicar la frenada. Muchos problemas aparecen cuando el jugador acelera bien, pero no controla la llegada, apoya mal o gira con el tronco desorganizado. Por eso introduzco cambios de dirección progresivos y aumento la dificultad solo cuando la técnica se mantiene.
Cómo controlar la carga y reducir el riesgo de lesión
La carga de entrenamiento es la suma del trabajo realizado y de la respuesta del cuerpo. Para controlarla en un club modesto no hace falta disponer de GPS. Basta con anotar la duración de la sesión y pedir a cada jugador una valoración del esfuerzo de 1 a 10. Multiplicar ambos datos ofrece una carga interna sencilla: una sesión de 60 minutos con esfuerzo 6 equivale a 360 unidades arbitrarias.
Este registro permite detectar situaciones que suelen pasar desapercibidas. Si un jugador marca esfuerzos de 8 o 9 durante varios días, duerme mal y además acumula minutos en amistosos, conviene reducir su carga. El número no decide por sí solo, pero ayuda a conversar con datos en lugar de basarse únicamente en impresiones.
Antes de empezar cada sesión, preguntaría por cuatro aspectos:
- Horas y calidad del sueño.
- Dolor o rigidez muscular.
- Nivel de energía.
- Molestias concretas en rodilla, tobillo, espalda, aductor o parte posterior del muslo.
La progresión debe ser individual. Un jugador que entrenó durante las vacaciones no necesita el mismo volumen que otro que estuvo seis semanas parado. También merecen atención especial quienes vuelven de una lesión, cambian de categoría o han tenido una temporada con muchos minutos.
Hay una señal que nunca conviene ignorar: dolor agudo, pérdida de fuerza, cojera o una molestia que empeora mientras se entrena. En esos casos, lo prudente es parar y consultar con un profesional sanitario. La planificación deportiva ayuda a prevenir, pero no sustituye una valoración médica.
El descanso también forma parte del entrenamiento
El cuerpo mejora durante la recuperación, no durante el esfuerzo aislado. Para la mayoría de los adultos, dormir alrededor de 7 a 9 horas facilita la adaptación, mientras que los jóvenes pueden necesitar más según su edad y su rutina. En verano, el calor de muchas zonas de España obliga además a cuidar el horario y la hidratación.
El agua debe estar disponible antes, durante y después de la sesión. En entrenamientos largos, con mucho calor o sudoración abundante, una bebida con sales y carbohidratos puede ser útil, pero no hace falta convertir cada entrenamiento en una prueba de nutrición deportiva. La comida diaria debe aportar energía suficiente, proteínas repartidas y frutas, verduras y carbohidratos de calidad.
Después de una sesión exigente, una comida con carbohidratos y proteínas ayuda a reponer energía y reparar tejido muscular. Un ejemplo sencillo puede ser arroz con pollo y verduras, o yogur natural con fruta y avena si la comida principal queda lejos. Las bebidas alcohólicas y las noches cortas sí interfieren claramente con la recuperación, aunque el jugador entrene bien al día siguiente.
También recomiendo dejar al menos un día de recuperación completa o activa después de los bloques más exigentes. Caminar, realizar movilidad suave o pedalear a baja intensidad puede aliviar la sensación de pesadez, pero no debe convertirse en otra sesión dura disfrazada.
Los errores que más retrasan la puesta a punto
El primero es empezar demasiado fuerte. Una sesión muy dura puede generar agujetas, limitar la técnica durante varios días y obligar a perder entrenamientos. La pretemporada se gana por acumulación de semanas útiles, no por una heroicidad el primer lunes.
El segundo es hacer el mismo plan para toda la plantilla. Las diferencias de edad, posición, historial médico, peso, nivel y actividad previa cambian mucho la respuesta al esfuerzo. Un central, un lateral y un portero comparten necesidades, pero no reciben exactamente las mismas demandas de carrera.
El tercer error consiste en jugar demasiados amistosos. Los partidos son importantes para recuperar automatismos y probar sistemas, pero también concentran aceleraciones, contactos y minutos competitivos. Yo prefiero aumentar su duración de forma gradual y utilizar cambios frecuentes cuando el calendario lo permite.
Por último, muchos equipos olvidan medir si la preparación está funcionando. No hace falta llenar el vestuario de pruebas. Un sprint corto, un salto, una prueba submáxima de resistencia, el peso y un cuestionario de bienestar pueden ofrecer una referencia inicial. Repetir algunas mediciones cada tres o cuatro semanas permite comprobar la evolución sin convertir el fútbol en un laboratorio.
La señal de que el equipo llega preparado
Un grupo está listo cuando puede entrenar con intensidad, ejecutar acciones técnicas bajo fatiga y recuperarse sin acumular molestias innecesarias. El mejor indicador no es que todos terminen las sesiones agotados, sino que el equipo mantiene la calidad del juego y responde bien al día siguiente.
Mi criterio es sencillo: progresión, especificidad, control y descanso. Si esos cuatro pilares están presentes, la preparación física deja de ser una colección de carreras y se convierte en una herramienta para competir mejor durante toda la temporada.
